Exercices de yoga pour perdre du poids : 3 complexes, critiques et quand s'attendre à des résultats

18 avril 2022

En général, le yoga n'a initialement pas été développé du tout pour la perte de poids, mais comme une pratique visant le développement harmonieux du corps et de l'esprit. De plus, c'est une composante spirituelle fondamentale. Par le maintien de postures complexes, le yoga redirige le flux d'énergie, dégage l'esprit, développe la volonté, renforce l'esprit par la méditation, combat le vice, repense et s'humilie. Et les "effets secondaires" de telles pratiques se révèlent: guérir le corps, se débarrasser des mauvaises habitudes, restaurer le métabolisme et, par conséquent, normaliser le poids.

Effets curatifs et contre-indications

L'exercice régulier et un programme d'entraînement bien choisi ont un effet positif significatif sur le corps. Parmi les avantages évidents, on peut noter les suivants:

les maux de dos disparaissent - la plupart des poses impliquent la colonne vertébrale, retirez les "pinces";
la pression artérielle devient normale - chez les personnes souffrant d'hypotension artérielle, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation sanguine s'améliore (les patients hypertoniques doivent être vigilants);
le calme vient - grâce à la connaissance de soi, la résistance au stress augmente, la colère, l'anxiété et la tension passent;
le corps devient flexible et soumis - le yogi sent chaque muscle et le contrôle ;
immunité renforcée - les techniques de respiration contribuent à la saturation en oxygène du sang, améliorent les processus métaboliques;
amélioration de la digestion - il y a un massage et une restauration de la position normale des organes internes;
augmentation de l'endurance générale - la tenue de postures complexes entraîne tous les groupes musculaires ;
la nutrition s'améliore - la prise de conscience dans le choix des produits vient, le désir de "choses dangereuses" disparaît, le contenu du réfrigérateur change progressivement;
l'apparence de la peau s'améliore - les substances utiles sont mieux absorbées, le corps est nettoyé plus rapidement.

Les contre-indications au yoga sont les conditions suivantes (vous devez consulter un médecin):

exacerbation des maladies chroniques;
hypertension;
grossesse de plus de 12 semaines;
désordre mental;
oncologie;
hernie;
maladie contagieuse;
augmentation de l'ICP ;
cardiopathie;
la première année après toute chirurgie et accident vasculaire cérébral ;
règles.

Les inconvénients incluent le fait que les avantages du yoga ne deviennent apparents qu'après au moins deux mois et sont soumis à un exercice régulier.

Types de pratique du yoga

En raison du manque d'expérience, vous pouvez être confondu avec le nom du type de yoga difficile à prononcer. Pour vous garder "informé" - voici une brève description des domaines clés.

Hatha-yoga. Les "ancêtres" de la plupart des domaines de la pratique du yoga moderne. De là, l'asana principal (position du corps) est pris et développé. Le Hatha ou « yoga simple » consiste en des postures statiques visant à développer tous les grands groupes musculaires, l'équilibre, l'endurance. Pour perdre du poids, vous devez le combiner avec des restrictions alimentaires. Convient aux débutants.
Yoga Kundalini. Plus axé sur l'amélioration de soi. La posture est combinée avec la récitation de mantras, la méditation, des techniques spéciales de respiration diaphragmatique. Le yoga respiratoire enrichit le corps en oxygène, augmente le métabolisme. Pour cette raison, l'effet de perte de poids est atteint.
Yoga Ashtanga. Ici, les poses sont modifiées de manière dynamique, non-stop et dans une séquence stricte, interconnectées par des vinyasas (séquences répétées d'asanas). Son nom complet est Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram de yoga. On l'appelle aussi "yoga chaud". Pour la salle de classe, il est nécessaire de créer une humidité élevée (au moins 40%) et une température (autour de 40°C) dans la pièce. La consommation d'énergie dans de telles conditions augmente et les effets de la perte de poids, respectivement, sont plus prononcés.
Yoga de puissance. Le power yoga est conçu uniquement pour perdre du poids. La charge ici est assez élevée, il est donc préférable pour ceux qui n'ont pas de forme physique d'attendre un peu et de commencer à se familiariser avec le hatha yoga.
Yoga Iyengar. Ici, les poses sont réalisées à l'aide d'appuis et les asanas sont appréhendées selon le principe du « du simple au complexe », cette pratique convient donc aux personnes en surpoids et aux débutants complets.
Yoga de remise en forme. Une instruction assez "jeune". Voici des exercices de yoga délibérément mis en place pour perdre du poids. Souvent, ce mélange est enseigné dans les clubs de fitness en cours collectifs.
Yoga pour les doigts. Ici, le flux d'énergie est détourné par un plexus spécial du doigt - le mudra. Il y en a environ 180 au total. Étonnamment, il existe également des mudras de yoga pour perdre du poids.
Shindo. C'est ce qu'on appelle le yoga japonais. Une pratique de santé qui combine des idées philosophiques et des techniques de gymnastique, de vibration et de respiration.
Qi gong. Cette gymnastique est appelée "yoga chinois". Une variante de gymnastique bénéfique pour la santé qui combine des mouvements fluides sans hâte, un désir de maîtrise de soi complète et de purification spirituelle. Selon les critiques, il a un fort effet thérapeutique.

Il existe également différents types de yoga conçus spécifiquement pour les adolescents. Cela prend en compte la phase active de la croissance corporelle, le développement du système hormonal, la formation du squelette. En effet, dans la période responsable de l'enfant, l'essentiel est de ne pas nuire.

Pourquoi le yoga fait maigrir

Certains médecins du sport pensent que la perte de poids due au yoga est un pur effet placebo. Après tout, il est prouvé depuis longtemps que la combustion des graisses se produit à une fréquence cardiaque élevée. Mais dans le yoga, cela n'arrive pas. Mais, d'un autre côté, être en surpoids pratiquant le yogi est un événement rare. Alors, y a-t-il des effets de perte de poids?

Et c'est pourquoi. Avec la respiration diaphragmatique profonde, le sang est saturé d'oxygène, les processus métaboliques sont améliorés et les toxines sont éliminées. Le développement spirituel calme l'esprit, augmente la résistance au stress. En conséquence, le désir de choses douces et dangereuses disparaît. Et la performance de certaines postures entraîne une diminution de la taille de l'estomac - une personne mange moins de nourriture. Tous ces processus sont complexes et donnent un effet de "perte de poids".

Avant le début des cours

Avant de commencer un cours de yoga (pour perdre du poids ou non - peu importe), lisez les règles de l'exercice.

Choisissez une heure. La pratique du yoga nécessite une approche responsable et systématique. Déterminez une heure précise de la journée à laquelle vous pouvez allouer du temps pour la classe. Personne ne peut vous déranger, vous distraire, vous ne pouvez vous précipiter nulle part.
Ne mangez pas avant le cours. L'estomac doit être vide. Sinon, certaines asanas peuvent déclencher des nausées et des vomissements. Il est conseillé de pratiquer soit le matin avant le petit-déjeuner, soit le soir, deux à trois heures après un dîner léger (c'est important).
Débarrassez-vous du bruit. Vous ne devez pas être distrait par le son de la télévision ou de la musique, ou des conversations, des jeux pour enfants. Si vous ne supportez pas le silence, vous pouvez activer une mélodie apaisante ou, par exemple, les sons de la nature.
Ventilation de la chambre. Vous ne devriez pas vous sentir bouché.
Soulevez votre équipement. Les formulaires pour les cours ne doivent pas restreindre les mouvements, écraser ou, au contraire, être trop grands et « enchevêtrés » dans les membres. Choisissez un matériau de vêtement respirant. Vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - tous les exercices se font pieds nus. Vous avez également besoin d'un tapis spécial qui ne glisse pas.
Faire de l'exercice. Avant le complexe de pose principal, vous devez absolument vous «échauffer» avec la gymnastique articulaire. Cela prendra un quart d'heure.
Respirer correctement. La respiration doit se faire par le nez, régulièrement et calmement.
Se concentrer. Lorsque vous faites chaque pose, concentrez-vous sur votre propre monde intérieur. Mais n'oubliez pas de contrôler les muscles impliqués.
Ne vous précipitez pas. Apprenez les asanas progressivement : commencez par les plus simples, puis les plus compliquées.
Arrêtez-vous si vous vous sentez malade. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si à un moment donné vous vous sentez malade, ne continuez pas - arrêtez la séance.

Si possible, inscrivez-vous aux cours du club. L'entraîneur vous donnera les techniques appropriées pour faire les asanas, afin que vous puissiez éviter les risques de blessures et augmenter l'efficacité de la pratique à la maison.

Asanas de yoga complexes pour perdre du poids

Chaque exercice de yoga décrit ci-dessous est conçu pour commencer le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas - pour accélérer la rupture avec les graisses, vous devez respecter les restrictions alimentaires: minimisez la consommation de glucides simples, d'aliments gras et frits.

Et un autre point important : dans la pratique du yoga, il n'y a pas de prescription claire sur la durée de maintien de l'un ou l'autre des asanas. Le temps moyen est de 30 secondes à trois à cinq minutes. Cependant, un yogi expérimenté peut tenir la pose pendant des heures.

Complexe 1

La description. C'est probablement le complexe le plus difficile pour le yoga. Mais perdre du poids ici sera le plus efficace.

Séquence Asana :

Namasté (salutations). Tiens toi droit. Jambes ensemble. Unissez vos paumes ouvertes dans votre cœur. Les doigts pointent vers le haut. Temechko s'étira jusqu'au plafond. Souffle bleu, mesuré.
Tadasana (posture de la montagne). Tiens toi droit. Pieds pointant vers l'avant. Accroupissez-vous et redressez-vous lentement à nouveau. Tirez vos genoux vers le haut. Tirez votre ventre. Soulevez vos épaules et abaissez-vous vers le dos. Les doigts pointaient vers le sol. Étirez votre tête vers le plafond. Respirez lentement, profondément.
Uttanasana (pose d'étirement). Tenez-vous droit, étirez votre colonne vertébrale. Étirez légèrement vos jambes, jambes parallèles. Descendez le dos droit, étirez vos paumes vers le sol aussi loin que possible. Si possible, placez-le sur le sol, sinon, placez-le le plus bas possible sur l'os sec. Respirez calmement. Essayez d'approcher le sol avec une couronne. Gardez la pose aussi longtemps que possible.
Virabhadrasana I (posture du héros). Depuis le tadasana, sautez, étirez vos jambes sur une distance d'environ un mètre et demi. Sur les côtés, amenez les bras droits parallèlement au sol. Déplacez la pointe droite de 30 ° vers l'intérieur et déplacez la pointe gauche de 90 ° vers la gauche. Le nombril pointe vers le genou gauche. Combinez vos paumes ouvertes en namaste et pointez vers le haut. Pliez votre dos. Gardez la pose aussi longtemps que possible. Prenez lentement le tadasana. Répétez les étapes de l'autre côté.
Vasishthasana (posture sage). Asseyez-vous sur vos genoux. Le dos est droit. Placez votre main droite sur le tapis. Les bras sont redressés. Étirez votre jambe droite vers la gauche et placez l'extérieur de celle-ci sur le sol. Tout le corps est allongé en ligne droite. Étirez votre main gauche vers le plafond. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale, le visage est dirigé vers l'avant. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Tenez-vous à quatre pattes, puis agenouillez-vous et répétez de l'autre côté.
Utkatasana (posture de la chaise). Cet asana est idéal pour renforcer les muscles des jambes. Regarde. Combinez vos paumes sur votre poitrine. Soulevez vos paumes pliées aussi haut que possible - vos bras doivent être droits. Ouvrez votre poitrine. Commencez à abaisser votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir. Le dos est droit, ne vous penchez pas en avant. Verrouillez dans cette position autant que vous le pouvez. Regarde.
Bhujangasana (posture du cobra). Allongé sur le ventre, étirez vos membres. Les jambes peuvent être jointes ou vous pouvez être légèrement séparées - comme vous le souhaitez. Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos poignets soient sous vos coudes et que vos doigts ne dépassent pas vos épaules. Soulevez votre corps avec vos muscles du dos aussi loin que vous le pouvez. Aidez-vous de vos mains et soulevez votre corps plus haut. La couronne est dirigée vers le plafond. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez-vous et détendez-vous.
Réponse (pose d'enfant). Tenez-vous à quatre pattes avec les hanches légèrement écartées. Descendez sur vos talons. Étirez vos bras suffisamment vers l'avant pour soulever votre bassin. Détendez votre dos en laissant la colonne vertébrale s'étirer sous le poids du bassin.
Adho Mukha Svanasana (pose face au chien). Mettez-vous à quatre pattes. Redressez vos jambes en vous appuyant sur vos orteils. Bras, dos, cou - une ligne droite. Sans plier les jambes, placez vos pieds sur le sol. Tirez votre dos et vos genoux vers le haut.
Shalabhasana (posture de la sauterelle). Allongez-vous sur le ventre. Placez votre menton ou votre front sur le tapis, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Placez les paumes de vos mains sous vos cuisses. Soulevez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Calmer.
Navasana complet (pose du bateau complet). Assied-toi sur le sol. Tirez vos genoux vers votre poitrine. Tendez la main. Redressez vos jambes afin que votre corps et vos jambes forment un angle droit. Le dos est droit. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
Chaturanga dandasana (posture du personnel). Allongé sur le ventre, appuyé sur les bras tendus, arrachez votre bassin du sol. Les pieds sont situés sur les orteils. Le corps est allongé en une ligne droite claire. Faites pivoter le bassin, serrez la presse. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Shavasana (posture du cadavre). Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes lorsque vous vous sentez à l'aise. Les jambes se détendent. Mains posées sur le côté du corps, droites, détendues, paumes vers le haut. Envoyez une vague de détente, en partant des orteils. La sensation de tension quitte les jambes, les mollets, les cuisses, les fesses, le bas du dos. Ensuite, le dos, les épaules, les bras, les paumes, les doigts reposent. La dernière tension quitte les muscles du cou, du visage, du cuir chevelu.

Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez utiliser la pose du mort ou celle de l'enfant entre les asanas. Reposez-vous juste une minute ou deux et continuez à vous entraîner. Le dernier Shavasana peut durer jusqu'à une demi-heure.

Complexe 2

La description. Ce complexe est plus court que le premier, mais non moins efficace pour perdre du poids. Commencez la séance par un geste de bienvenue et un geste.

Séquence Asana :

Utkatasana (posture de la chaise). Voir descriptif ci-dessus.
Utkata Konasana (posture de la déesse). Asseyez-vous dans le plié. Les hanches et le bas des jambes forment des angles droits, les genoux sont rétractés au maximum sur les côtés. Les mains dans les premiers stades peuvent être repliées sur la poitrine dans un geste de namaste. Et lorsque vous maîtrisez parfaitement l'asana, maintenez la pose avec les mains levées.
Exercice (pose de la planche). Allongez-vous sur le ventre. Les pieds sont situés sur les orteils. Placez vos mains sous vos épaules et redressez vos bras. Insérez votre bassin et serrez votre abdomen. Gardez le corps droit, sans vous pencher, ne soulevez pas le bassin. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Calmer.
Vasishthasana (posture sage). Voir descriptif ci-dessus.
Naukasana (posture du bateau sur l'abdomen). Allongez-vous sur le ventre. Levez les bras et les jambes aussi loin que vous le pouvez. Le dos est courbé, le regard et les paumes sont pointés vers le bas. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Calmer.
Shavasana (posture du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Complexe 3

La description. Ce yoga consiste à perdre du poids sur le ventre et les côtés. Les asanas proposés sont destinés à travailler avec ces problèmes. Commencez également par les salutations et le tadasana.

Séquence Asana :

Virabhadrasana I (posture du héros). Voir descriptif ci-dessus.
Adho Mukha Svanasana (pose face au chien). Voir descriptif ci-dessus.
Anjaneyasana I (pose de la demi-lune). Le premier asana est le chien face vers le bas. Ensuite, placez votre pied droit entre les paumes de vos mains. Déplacez lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en abaissant votre bassin aussi loin que vous pouvez étirer votre aine. Le genou du pied droit ne passe pas sur les orteils. Redressez votre dos, redressez votre diaphragme. Levez les mains vers le haut. Pliez le dos, tirez la tête en arrière. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Revenez à la pose du chien et répétez avec le pied gauche.
Navasana complet (pose du bateau complet). Voir descriptif ci-dessus.
Réponse (pose d'enfant). Voir descriptif ci-dessus.
Exercice (pose de la planche). Voir descriptif ci-dessus.
Bhujangasana (posture du cobra). Voir descriptif ci-dessus.
Shavasana (posture du mort ou du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Tous les complexes ci-dessus peuvent être réalisés à la maison et même sans formation. N'ayez pas peur si certaines asanas ne fonctionnent pas pour vous pour la première fois - tout viendra avec l'expérience. Et s'il vous est difficile de répéter la posture en lisant, il est facile de trouver des vidéos sur Internet avec des explications visuelles de toutes les subtilités des asanas. Même des entraîneurs de fitness bien connus produisent de tels programmes, par exemple, Jillian Michaels et Denise Austin ont un complexe de yoga pour perdre du poids.

Et le plus important: pour que le yoga à la maison pour perdre du poids obtienne des résultats clairs, la régularité est nécessaire. Prévoyez au moins une demi-heure pour le cours, mais tous les jours. Au bout de quelques mois, vous remarquerez que votre corps devient souple, tonique, la nervosité disparaît, vous souriez plus souvent et émettez du positif.

Commentaire : "Pour la tranquillité d'esprit - c'est tout"

Premier bilan : "Et j'ai toujours pensé au yoga avant tout comme un exercice de respiration. À un moment donné, je suis allé à un cours de yoga, mais je peux dire que je n'ai pas obtenu de résultats particuliers. Je ne pense pas que le yoga soit inutile, je pense qu'il devrait y avoir un entraîneur régulier Et ce plaisir coûte cher, je ne connais personne d'autre, mais il est plus facile pour moi de perdre du poids à l'ancienne.
Deuxième examen : "Vous perdez du poids grâce au hatha yoga. Pas rapidement, progressivement, mais vous perdez du poids. Il y a un désir de bien manger, de ne pas manger d'aliments gras, frits et sucrés. Si vous pratiquez attentivement et considérez le yoga comme un entraînement spirituel, puis après quelques mois, vous vous rendrez compte que vous devenez une personne équilibrée, calme et confiante. À propos de cette silhouette, elle se resserre, devient athlétique et flexible, il est immédiatement clair que vous faites du sport. Dépôts de graisse excessifs dans les hanches et l'abdomen disparaît, le corps devient proportionnel. Mais il faut le faire en continu, et pas une fois par semaine. Au cours des 2 premiers mois, j'ai perdu 7 kg, fait de l'exercice 5 fois par semaine, pendant 30 à 40 minutes. Je pèse 60 kg, maintenant 52 - 53, avec une hauteur de 168 cm. "
Troisième étude : "Et vous essayez le yoga pendant quelques mois, jusqu'à 5 fois par semaine, faites du yoga, voyez ce qui se passe, perdez du poids ou pas. Je fais du yoga, après un mois de cours, je commence à me rendre compte que mon alimentation a complètement changé. , alors quelque chose est automatiquement exclu du régime, les habitudes changent. Mes proches ont réalisé que j'avais presque arrêté de boire du café, mais je ne voulais pas, j'ai bu beaucoup d'eau, pour une raison quelconque, c'était intéressant. J'ai remarqué avec surprise que moi, une terrible dent sucrée, j'ai oublié quand la dernière fois que j'ai mangé des sucreries, le corps semble être attiré par une alimentation saine et appropriée. , l'ovale du visage s'éclaircit, le cou va bien, la marche, la posture. "
Quatrième étude : "Je ne dirais pas que le yoga est un excellent outil pour perdre du poids, si vous ne commencez pas non plus à manger en conséquence, mais pour avoir l'esprit tranquille et maintenir une bonne santé, c'est tout ! "
Cinquième étude : « Et j'adore le yoga ! Il combine un complexe d'actions utiles : en 1, il maintient le tonus corporel, en 2, il développe l'endurance et apprend à maintenir l'équilibre, en 3, le sens de l'harmonie, en 4, après c'est vrai - vraiment pas envie de manger, à 5 ans, ça aide au mal de dos et je peux lister longtemps les qualités positives de cette activité. "